Este año, me embarqué en mi propio camino de entrenamiento de fuerza. Antes, veía el entrenamiento de fuerza como algo que la gente hacía principalmente para ganar músculo y mejorar su apariencia física. Y, desde luego, no hay nada de malo en ello; todos sabemos lo atractivo que puede ser un cuerpo fuerte y musculoso. Pero nunca me había detenido a comprender la verdadera importancia del entrenamiento de fuerza ni por qué debería incorporarlo a mi vida.
Como enfermera especializada en salud mental psiquiátrica (PMHNP), comprendo la importante relación entre el ejercicio y la salud mental. Pero cuando empezamos a analizar tipos específicos de ejercicio, la conversación se vuelve mucho más compleja que simplemente decirle a alguien que “haga más ejercicio”.”
El entrenamiento de fuerza es un ejemplo perfecto. Si bien puede fortalecernos físicamente y mejorar nuestra apariencia, sus beneficios van mucho más allá del desarrollo muscular. Diversas investigaciones han relacionado el entrenamiento de resistencia con mejoras en la ansiedad, la depresión, la cognición, la autoestima y el bienestar psicológico general. Para las mujeres en particular, y especialmente a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en una herramienta fundamental para proteger tanto nuestra salud física como mental.
Así que, si siempre has pensado que levantar pesas solo sirve para ganar músculo, te equivocas. Veamos qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza a la mente y el cuerpo de la mujer.
El vínculo biológico: cómo levantar pesas reduce la ansiedad y el estrés.
En mi artículo anterior sobre ejercicio y salud mental, expliqué la conexión entre la actividad física, el BDNF, los neurotransmisores y el estado de ánimo. Si nos centramos específicamente en el entrenamiento de fuerza, podemos profundizar aún más en este tema.
El entrenamiento de fuerza genera un estrés físico controlado en el cuerpo. Durante el ejercicio, los niveles de cortisol aumentan de forma natural para ayudar al cuerpo a afrontar las exigencias del entrenamiento. Esto no es necesariamente negativo, ya que el cortisol es una hormona esencial que ayuda a regular nuestra respuesta al estrés. Con el tiempo, el ejercicio regular puede ayudar al cuerpo a desarrollar una mayor resistencia al estrés.
Los beneficios psicológicos son igualmente importantes. Fortalecerse físicamente, aprender nuevos ejercicios, alcanzar metas y observar el propio progreso puede aumentar la confianza y la autoestima. El entrenamiento de fuerza también se ha asociado con mejoras en los síntomas de ansiedad y depresión, la función cognitiva y el bienestar psicológico general.
En otras palabras, levantar pesas no solo cambia tus músculos. Puede influir en cómo manejas el estrés, en cómo te sientes capaz e incluso en cómo te ves a ti mismo.
Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años: salud muscular y ósea y menopausia.
A medida que las mujeres envejecen, el entrenamiento de fuerza cobra importancia por razones que van mucho más allá de la apariencia. Con la edad, comenzamos a perder masa muscular y ósea de forma natural, y los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar algunos de estos cambios. En el próximo artículo de esta serie, profundizaremos en la relación entre las hormonas y la salud mental de la mujer.
El entrenamiento de resistencia ejerce una tensión saludable sobre los músculos y los huesos, lo que favorece la adaptación del cuerpo y su fortalecimiento. Mantener la masa muscular también contribuye a sostener y estabilizar las articulaciones, preservar la función física y facilitar las actividades cotidianas a medida que envejecemos.
El entrenamiento de fuerza es particularmente importante para salud ósea. Los ejercicios con carga y de resistencia pueden ayudar a mantener o mejorar la densidad mineral ósea, lo cual se vuelve cada vez más importante para las mujeres a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Las mujeres con una complexión más pequeña o menor peso corporal pueden tener un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, lo que hace que la prevención y los hábitos de vida saludables sean especialmente importantes.
Ciertos medicamentos y tratamientos hormonales también pueden afectar la salud ósea, por lo que siempre se deben comentar los factores de riesgo individuales con un profesional de la salud.
Esta es una de las razones por las que creo que debemos cambiar nuestra forma de pensar sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres. Desarrollar músculo no se trata solo de verse fuerte. Se trata de proteger nuestros huesos, mantener la movilidad y fortalecer nuestras articulaciones.
Desarrollar la fuerza física para potenciar la confianza mental y la autoeficacia.
Durante generaciones, las mujeres hemos recibido mensajes (directos e indirectos) que nos presentan como el "sexo débil". Si bien existen diferencias biológicas en la fuerza física promedio entre hombres y mujeres, vernos repetidamente como débiles o incapaces puede influir en nuestra autoimagen. Y esa percepción puede afectar nuestra confianza y autoestima.
Aquí es donde el entrenamiento de fuerza puede convertirse en algo mucho más que solo músculo.
Existe un concepto psicológico llamado autoeficacia, que esencialmente describe nuestra creencia en nuestra capacidad para lograr algo o afrontar un desafío. Cuando no estamos seguros de que somos capaces de hacer algo, el miedo y la duda pueden aparecer fácilmente. Pero cuando nos demostramos repetidamente a nosotros mismos que podemos puede Haz cosas difíciles, y algo empezará a cambiar.
El entrenamiento de fuerza nos brinda la oportunidad de experimentar ese proceso de primera mano. Quizás empieces con una mancuerna de cinco libras y con el tiempo llegues a levantar diez. Quizás un ejercicio que antes te parecía imposible se convierta en parte de tu rutina habitual. O tal vez simplemente te des cuenta de que has mantenido la constancia en algo que antes te costaba mucho.
No solo te estás volviendo físicamente más fuerte, sino que también... sentirse más fuerte y más capaz.
A medida que se acumulan esas pequeñas victorias, la confianza empieza a crecer. Empiezas a ver de lo que es capaz tu cuerpo, en lugar de centrarte solo en su apariencia. Esa sensación de logro puede influir positivamente en la autoestima y animarte a seguir fijándote metas y cumpliendo tus promesas.
Y a veces esa confianza no se queda en el gimnasio. Cuando empiezas a creer, “Puedo hacer cosas difíciles”,” Esa creencia puede extenderse a otras áreas de tu vida también.
La transformación lleva tiempo, pero volverse más fuerte no se trata solo de cambiar tu cuerpo. También se trata de cambiar la forma en que te ves a ti mismo.
Entrenamiento de fuerza vs. cardio: ¿Cuál es mejor para la salud mental?
Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular pueden tener un impacto positivo en la salud mental, pero pueden beneficiarnos de maneras algo diferentes. No voy a abogar por uno sobre el otro porque, al fin y al cabo, El mejor ejercicio es el que realmente harás de forma constante.. Sin embargo, comprender los beneficios de cada uno puede ayudarte a tomar una decisión informada sobre qué debes incluir en tu rutina de ejercicios.
Cómo el entrenamiento de fuerza favorece la salud mental
Como comentamos anteriormente, uno de los beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza es la mejora autoeficacia, La creencia de que eres capaz de lograr algo. Verte fortalecerte, aprender nuevos movimientos y alcanzar metas progresivamente puede mejorar la confianza y la autoestima.
Las investigaciones también han asociado el entrenamiento de resistencia con la reducción de los síntomas de ansiedad. Hay otro aspecto del levantamiento de pesas que me resulta interesante: exige atención. Hay que concentrarse en la técnica, contar las repeticiones, controlar la respiración y prestar atención a lo que hace el cuerpo. En ese sentido, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en una actividad que requiere mucha concentración. Para alguien cuya mente está constantemente acelerada, tener algo que requiera atención deliberada puede proporcionar un respiro temporal de esos pensamientos.
El ejercicio de resistencia también se ha asociado con cambios en factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y otros procesos relacionados con la salud cerebral, aunque la respuesta puede variar dependiendo de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, así como de cada individuo.
Cómo el ejercicio cardiovascular favorece la salud mental
El ejercicio cardiovascular aporta sus propios beneficios para la salud mental. Actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar pueden ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo al estrés con el tiempo y favorecer una regulación más saludable del sistema de respuesta al estrés.
La actividad aeróbica sostenida también puede influir en las sustancias químicas involucradas en la regulación del estado de ánimo y el dolor, incluyendo: endorfinas y endocannabinoides. Esta es una de las razones por las que algunas personas experimentan una mejora en su estado de ánimo o una sensación de calma después de un buen entrenamiento cardiovascular.
El ejercicio cardiovascular también puede ser útil cuando estás atrapado en un ciclo de rumia, Pensar repetidamente en los mismos pensamientos negativos o estresantes. El movimiento rítmico, los cambios de ambiente y la actividad física pueden desviar temporalmente la atención de esos patrones de pensamiento. El ejercicio cardiovascular regular también favorece un mejor descanso, lo cual tiene un impacto significativo en la salud mental.
Entonces, ¿cuál deberías elegir?
La respuesta depende en parte de tus objetivos.
Si para ti es importante desarrollar fuerza física, confianza y una sensación de dominio, el entrenamiento de fuerza podría merecer más atención en tu rutina. Si disfrutas del movimiento sostenido y buscas una actividad que favorezca la salud cardiovascular, el manejo del estrés, el estado de ánimo y el sueño, el ejercicio cardiovascular podría resultarte más atractivo.
Pero no necesariamente tienes que elegir.
El mejor ejercicio es el que realmente vas a hacer.
Para muchas mujeres, el enfoque más completo consiste en combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad cardiovascular. El objetivo no es determinar qué ejercicio es mejor, sino comprender los beneficios de cada uno y crear una rutina que favorezca la salud física, mental y el estilo de vida.
Lo más importante es elegir un ejercicio que puedas realizar con constancia. Un entrenamiento teóricamente perfecto no te servirá de nada si lo detestas tanto que nunca lo haces.
Cómo superar la ansiedad en el gimnasio: una guía para principiantes dirigida a mujeres.
Algunas mujeres posponen el entrenamiento de fuerza simplemente porque no tienen idea de por dónde empezar. De repente, te enfrentas a lo que parecen ser cien preguntas:
¿Qué ejercicios debo hacer?
¿Cuánto peso debo levantar?
¿Qué ejercicios trabajan mis glúteos, brazos o espalda?
¿Debería apuntarme a un gimnasio o hacer ejercicio en casa?
¿Debo hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?
¿Cuánto tiempo debería durar mi entrenamiento?
¿Cuántos días de descanso necesito?
Entonces recurres a YouTube y descubres miles de videos de ejercicios que te indican hacer cosas completamente diferentes. Sin darte cuenta, estás saltando de un programa a otro, tratando de averiguar cuál es el "correcto".“
Puede llegar a ser abrumador rápidamente.
Comience con un plan.
No necesitas saberlo todo sobre el entrenamiento de fuerza antes de empezar. Lo que sí necesitas es un plan realista que puedas seguir con constancia.
Empieza por tu propia vida, no por la rutina de ejercicios de otra persona.
Revisa tu horario y determina cuántos días puedes dedicar al ejercicio de forma realista. Luego, decide qué días serán de entrenamiento y cuáles de descanso o recuperación activa. Tu rutina debe adaptarse a tus responsabilidades, en lugar de obligarte a reorganizar toda tu vida en torno al ejercicio.
A continuación, decide donde vas a hacer ejercicio.
Si prefieres un gimnasio, elige uno que te quede cerca. Un gimnasio precioso a 30 minutos puede sonar maravilloso hasta que el trayecto se convierte en el motivo por el que dejas de ir.
Si prefieres hacer ejercicio en casa, ¡genial! Probablemente necesites invertir en algunos aparatos básicos, pero evitar los desplazamientos facilita mucho el ejercicio. Es muy motivador poder decir: “No tengo excusa, el gimnasio está aquí mismo”.”
Pero los entrenamientos en casa requieren su propia disciplina. El sofá, la televisión, el teléfono, la ropa sucia y todo lo demás en tu casa también están ahí. Pregúntate con honestidad: ¿Necesito la estructura de ir a algún sitio para hacer ejercicio, o puedo crear esa estructura por mi cuenta en casa?
Crear responsabilidad
Un compañero de apoyo también puede hacer que el ejercicio sea más ameno. No es necesario entrenar juntos. Reta a un amigo a ver quién completa sus rutinas de ejercicio semanales, alcanza una meta de pasos o completa sus anillos de actividad.
Una sana competencia puede convertir el ejercicio en algo que esperes con ilusión, en lugar de una tarea más en tu lista.
Encuentra un sistema que funcione para ti.
Cuando empecé a tomarme en serio el entrenamiento de fuerza, me di cuenta de que necesitaba más estructura que simplemente elegir un vídeo de entrenamiento al azar cada día. Utilicé la IA como herramienta para organizar una rutina centrada en los grupos musculares que quería trabajar y el tiempo que tenía disponible. Definí mis ejercicios, series, repeticiones, días de entrenamiento y días de descanso, sabiendo que empezaría con pesos más ligeros e iría aumentando gradualmente el peso a medida que me hiciera más fuerte.
Entonces hice que la rutina fuera casi imposible de olvidar.
Anoté mis rutinas de entrenamiento en una pizarra blanca donde pudiera verlas y las programé en mi reloj inteligente para poder seguirlas sin tener que detenerme constantemente para averiguar qué venía después.
Ese sistema me funcionó.
En el pasado, seguía un programa de fitness de YouTube durante aproximadamente un mes, me aburría y finalmente lo dejaba. Esta vez, creé algo que se ajustaba a mis necesidades. mi horario, mis metas y mi personalidad, y he podido mantener la constancia durante seis meses.
Tu sistema puede tener un aspecto completamente diferente, y esa es precisamente la clave.
No necesitas la rutina de ejercicios perfecta. Necesitas una que puedas seguir de forma realista.
En lugar de hacerte todas las preguntas posibles sobre entrenamiento de fuerza a la vez, empieza con una:
¿Qué es lo primero que debo hacer para empezar?
Averigua esa respuesta.
¡Pues hazlo!
4 sencillos ejercicios de fuerza para mejorar tu bienestar mental hoy
Con cientos de ejercicios de entrenamiento de fuerza disponibles, es fácil sentirse abrumado al intentar averiguar cuál es el mejor. La buena noticia es que los principiantes no necesitan equipo complicado ni una rutina elaborada para empezar.
Si haces ejercicio en casa, considera comprar algunos pares de mancuernas de menor peso para que puedas experimentar y determinar qué te resulta cómodo para diferentes ejercicios. Tiendas como Five Below, TJ Maxx y Ross suelen tener mancuernas económicas. Si prefieres comprar en línea, [insertar enlace de afiliado a mancuernas para principiantes].
Las bandas de resistencia son otra opción económica y versátil que se puede utilizar para muchos ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. [Insertar enlace de afiliado de banda de resistencia]
¿Por qué empezar con ejercicios compuestos?
Los principiantes pueden beneficiarse del aprendizaje. ejercicios compuestos, Estos ejercicios implican el trabajo conjunto de varios grupos musculares durante un mismo movimiento. En lugar de aislar un músculo pequeño a la vez, permiten desarrollar fuerza en diversas zonas del cuerpo mientras se aprenden patrones de movimiento fundamentales.
Aquí tienes cuatro ejercicios para principiantes que puedes tener en cuenta:
1. Sentadilla con pesa
La sentadilla con pesa es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja principalmente los músculos. cuádriceps, glúteos y zona central del cuerpo. Sostener una mancuerna cerca del pecho mientras se realiza una sentadilla puede ayudar a aprender la técnica correcta y a fortalecer la parte inferior del cuerpo.
2. Press de banca con mancuernas en el suelo
El press de banca con mancuernas en el suelo se dirige a la pecho, hombros y tríceps. Al estar tumbado en el suelo, este limita naturalmente el recorrido de los codos hacia atrás, lo que resulta en un rango de movimiento menor que el de un press de banca tradicional. Esto puede convertirlo en una variante cómoda para principiantes.
3. Peso muerto rumano (RDL)
El peso muerto rumano se centra principalmente en el isquiotibiales y glúteos Al mismo tiempo, requiere que los músculos del tronco y la espalda estabilicen el cuerpo. Aprender el movimiento de bisagra de cadera que se utiliza en el peso muerto rumano también puede mejorar la conciencia corporal, ya que el ejercicio requiere un movimiento controlado y deliberado, además de prestar atención a la técnica.
4. Paseo del granjero con mancuernas
No subestimes este sencillo ejercicio. El paseo del granjero consiste en sostener una mancuerna en cada mano y caminar manteniendo una postura erguida. Trabaja tus músculos. agarre, hombros, parte superior de la espalda, tronco y músculos posturales al tiempo que se pone en entredicho la estabilidad.
Como hay que centrarse en la respiración, la postura, el agarre y el movimiento al caminar, también me gusta este ejercicio como una forma sencilla de centrar la atención en el momento presente.
Consejos para principiantes sobre entrenamiento de fuerza
Mantén tu rutina simple. No necesitas diez ejercicios diferentes. Empezar con tres o cuatro movimientos puede ser suficiente mientras aprendes.
Prueba con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Este es un rango inicial razonable para muchos principiantes. Para ejercicios como el paseo del granjero, utilice un tiempo o distancia cómodos en lugar de contar repeticiones.
Empieza con un peso que puedas manejar. Elige un peso que te permita completar el movimiento con buena técnica. Las últimas repeticiones deben resultar un desafío, pero aún así debes poder mantener el control.
Progresa gradualmente. A medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles y puedas completar las repeticiones de forma consistente con la técnica adecuada, puedes aumentar gradualmente la resistencia.
Descanso entre series. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse antes de repetir un ejercicio. No hay recompensa por apresurar tu entrenamiento.
La forma es más importante que el peso. Esta podría ser la regla más importante para principiantes. Primero, aprende el movimiento. Después, puedes aumentar el peso. Una mala técnica combinada con una resistencia excesiva aumenta el riesgo de lesiones y no te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido.
Recuerda, tu primer objetivo no es levantar la mancuerna más pesada de la sala. Es aprender a entrenar la fuerza de forma segura y constante. La fuerza llegará con el tiempo.
En conclusión
Al explorar diferentes maneras de cuidar nuestra salud mental, no podemos ignorar la importancia de priorizar también nuestra salud física. Cuando buscamos mejorar los síntomas de la depresión, controlar la ansiedad, aumentar la confianza y proteger nuestro bienestar general, el entrenamiento de fuerza es sin duda una opción a considerar.
El entrenamiento de fuerza no es solo para personas que quieren mirar fuerte. También es para aquellos de nosotros que queremos sé fuerte, emocional, mental y físicamente.
Empezar suele ser el paso más difícil. Continuar requiere constancia y autodisciplina, especialmente en los días en que la motivación no está presente. Por eso es importante conocer tus límites. por qué. ¿Qué te impulsó a querer ser más fuerte en primer lugar? ¿Mejorar tu salud mental? ¿Tener más confianza? ¿Fortalecer tus huesos y músculos? ¿Tener más energía? ¿Mantenerte activo e independiente a medida que envejeces?
Cualquiera que sea tu razón, recuérdala en los días en que renunciar parezca más fácil que continuar.
La fuerza no se consigue de la noche a la mañana. Se construye entrenamiento a entrenamiento, repetición a repetición y decisión a decisión. A medida que inicies tu propio camino hacia una mejor salud física y mental, espero que algún día puedas mirarte al espejo, no solo porque tu cuerpo se vea diferente, sino porque Al mirar atrás, ves una versión más fuerte de ti mismo y sabes que todo tu esfuerzo valió la pena.
