Una de las preguntas que les hago a los pacientes en casi todas las visitas es:, “¿Estás haciendo ejercicio?” Las respuestas varían, pero independientemente de lo que contesten, a menudo me encuentro explicando la relación entre el ejercicio y la salud mental.
Muchas personas asocian inmediatamente el ejercicio con la pérdida de peso. Por eso, cuando los profesionales de la salud lo mencionan, es fácil suponer que la conversación gira en torno al número en la báscula. Sin embargo, como enfermera psiquiátrica, mi principal preocupación no es el peso, sino la salud mental. El ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad, controlar el estrés y favorecer el bienestar emocional en general.
También he notado que muchas personas sobreestiman su nivel de actividad física. Caminar hasta el buzón, estar de pie en el trabajo o hacer las tareas del hogar sin duda nos mantienen en movimiento, pero el ejercicio intencional es diferente. La actividad física con propósito que eleva el ritmo cardíaco y se practica con regularidad proporciona los mayores beneficios para la salud física y mental.
El año pasado, me comprometí de nuevo con mi rutina de ejercicios. Como muchas mujeres, he hecho ejercicio de forma intermitente a lo largo de los años, pero me costaba ser constante. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las exigencias de la vida diaria, es fácil dejarnos para el final. Si te pasa como a mí, seguramente te has prometido a ti misma que empezarás "el próximo lunes" incontables veces.
Lo que finalmente cambió para mí no fue el deseo de perder peso, sino darme cuenta de que el ejercicio regular es una de las mejores inversiones que puedo hacer en mi futuro. Me ayuda a cuidar tanto mi cuerpo como mi mente, permitiéndome mantener una mejor calidad de vida. ¿Y acaso no es eso lo que todos deseamos? Nuestro bienestar general depende no solo de nuestra salud física, sino también de nuestra salud mental, y el ejercicio es uno de los pocos hábitos que beneficia a ambas.
Por qué el ejercicio mejora la salud mental
Para entender la conexión entre ejercicio y salud mental, Primero, ayuda a comprender qué sucede en el cerebro durante la depresión. La depresión afecta a varios sistemas cerebrales involucrados en el estado de ánimo, la motivación, la memoria y la regulación emocional. Un factor importante es factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Piensa El BDNF actúa como fertilizante para el cerebro. Ayuda a que las células cerebrales crezcan, se comuniquen y formen nuevas conexiones. Las personas con depresión suelen tener niveles bajos de esta importante proteína, pero se ha demostrado que el ejercicio regular la aumenta.
La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar. Estudio de JAMA Se ha descubierto que la actividad física regular aumenta los niveles de BDNF, lo que promueve una función cerebral más saludable y la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse, aprender y formar nuevas conexiones. En otras palabras, El ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también ayuda a fortalecer el cerebro.
El BDNF es solo una pieza del rompecabezas. Tu cerebro también produce constantemente mensajeros químicos llamados neurotransmisores. Estas sustancias químicas ayudan a regular el estado de ánimo, las emociones, el sueño, la motivación y la respuesta al estrés.
Algunos de los neurotransmisores más importantes son:
- Serotonina: ayuda a mantener equilibrado tu termostato emocional.
- Dopamina: Te da la motivación para empezar y la satisfacción de lograr algo.
- Endorfinas: Los analgésicos naturales de tu cuerpo que crean esa sensación de "me siento genial después de mi entrenamiento".
- Cortisol: El sistema de alarma de tu cuerpo. Útil en emergencias, pero perjudicial cuando se queda activado..
La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio regular influye positivamente en todas estas sustancias químicas cerebrales. Esa es una de las razones por las que muchas personas notan que se sienten más tranquilas, felices, menos estresadas y con mayor claridad mental después de realizar actividad física.
Los beneficios psicológicos del ejercicio
Los beneficios del ejercicio van mucho más allá de los cambios en la química cerebral. La actividad física regular también mejora nuestra forma de pensar, sentir e interactuar con el mundo que nos rodea.
Una de las primeras cosas que mucha gente nota es un aumento en confianza en sí mismo. A medida que te fortaleces, desarrollas resistencia, mantienes la constancia y alcanzas tus metas personales, comienzas a verte de manera diferente. Cumplir las promesas que te haces a ti mismo genera una sensación de logro y orgullo. Esa creciente confianza puede mejorar la autoestima y ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
El ejercicio también puede aumentar conexión social. Ya sea que te inscribas en un gimnasio, asistas a una clase de fitness, participes en un grupo de caminata o simplemente hagas ejercicio con un amigo, la actividad física crea oportunidades para conectar con otras personas. Contar con personas que te animen y apoyen puede aumentar tu motivación y facilitar el mantenimiento de hábitos saludables.
Otro beneficio importante es la mejora regulación emocional. El ejercicio regular ayuda a reducir el estrés y facilita el manejo de emociones difíciles. Muchas personas notan que reaccionan con menos intensidad, piensan con mayor claridad y se recuperan más rápidamente de situaciones estresantes después de incorporar el ejercicio a su rutina.
El ejercicio también favorece varios hábitos de vida saludables que trabajan juntos para mejorar la salud mental. Las personas que hacen ejercicio con regularidad a menudo experimentan mejor sueño, Desarrollar hábitos alimenticios más saludables, pasar menos tiempo frente a las pantallas y tener más energía durante el día. Estos cambios positivos en el estilo de vida se refuerzan mutuamente, creando un ciclo que favorece el bienestar físico y emocional.
La belleza del ejercicio reside en que sus beneficios van mucho más allá del tiempo que se dedica a la actividad física. Influye en el cerebro, el cuerpo, las relaciones, la confianza y los hábitos diarios, factores que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una buena salud mental a largo plazo.
Cómo el ejercicio favorece la salud hormonal de la mujer
El cuerpo de la mujer experimenta cambios hormonales a lo largo de la vida, desde el ciclo menstrual hasta el embarazo, el posparto, la perimenopausia y la menopausia. Estas fluctuaciones naturales pueden afectar el estado de ánimo, la energía, el sueño, la motivación e incluso nuestra respuesta al estrés.
El ejercicio regular es uno de los hábitos de estilo de vida más efectivos para apoyar tanto la salud hormonal como la mental durante estas transiciones. Se ha demostrado que la actividad física ayuda a reducir las hormonas del estrés, mejora la sensibilidad a la insulina, promueve un mejor sueño y aumenta la liberación de sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como endorfinas y serotonina. En conjunto, estos cambios pueden ayudar a las mujeres a sentirse más equilibradas emocionalmente y más resilientes.
El ejercicio también puede ayudar a reducir los síntomas comunes asociados con los cambios hormonales, incluyendo: fatiga, irritabilidad, ansiedad, estado de ánimo bajo y dificultad para dormir. Si bien no es una cura para los trastornos hormonales, mantenerse activo puede hacer que estos síntomas sean más llevaderos y mejorar la calidad de vida en general.
El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas y puedes practicar con regularidad. Caminar, entrenamiento de fuerza, yoga, natación, ciclismo, baile y pilates. Todas estas actividades aportan beneficios para la salud física y mental. Algunas mujeres pueden tener más energía para realizar entrenamientos de alta intensidad durante ciertas fases de su ciclo menstrual y preferir actividades más suaves, como caminar o practicar yoga, durante otras. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina cuando sea necesario es una estrategia saludable y sostenible.
Recuerda, el objetivo no es la perfección, sino la constancia. Cada entrenamiento es una inversión en tu salud física, tu bienestar emocional y tu futura calidad de vida.
Empezar no tiene por qué ser complicado.
Mucha gente cree que necesita pasar horas en el gimnasio o entrenar intensamente para experimentar los beneficios del ejercicio para la salud mental. Afortunadamente, eso simplemente no es cierto.
Empieza donde estás.
- Camina durante 15-20 minutos. La Asociación Americana del Corazón recomienda caminar 30 minutos al día, de 3 a 4 días por semana.
- Baila al ritmo de tus canciones favoritas. Este es mi tipo de entrenamiento favorito porque me pone en movimiento y me levanta el ánimo.
- Prueba con un vídeo de yoga para principiantes. Hay muchísimas opciones en YouTube.
- Levanta pesas ligeras en casa. Puedes empezar con pesas de 1 kg a 4,5 kg. Son económicas y las puedes encontrar en tiendas de artículos económicos.
- Suba las escaleras o estacione más lejos de la entrada.
- Estírate mientras ves la televisión.
El objetivo no es la perfección. El objetivo es mover el cuerpo con constancia. Los pequeños pasos dados regularmente tienen un impacto mucho mayor que los planes ambiciosos que nunca se inician.
Recuerda, cada entrenamiento es una inversión en tu futuro.
Conclusión
No te sorprendas si tu profesional de la salud mental te pregunta si haces ejercicio. Como ya sabes, esta pregunta no se refiere simplemente a tu peso o condición física, sino a tu bienestar mental general. El ejercicio es una de las intervenciones más efectivas que tenemos para el bienestar cerebral. Complementa la terapia, los hábitos saludables y, cuando es necesario, la medicación, al mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, fortalecer la resiliencia y promover la salud emocional a largo plazo.
Si actualmente no haces ejercicio, no te desanimes. No necesitas hacer cambios drásticos de la noche a la mañana para experimentar los beneficios. Empieza con una caminata corta, una clase de yoga para principiantes, bailando tu música favorita o cualquier actividad que disfrutes de verdad. Los pequeños pasos constantes son mucho más efectivos que intentar ser perfecto.
Al comenzar tu viaje, piensa más allá del día de hoy. Pregúntate:, “¿Qué tipo de salud quiero tener dentro de 10 o 20 años?” Cada vez que decides mover tu cuerpo, estás invirtiendo en tu futuro. Tu cerebro, tu cuerpo y tu salud mental te lo agradecerán.
Recursos para ayudarte a empezar
Si estás listo para comenzar a hacer ejercicio pero no estás seguro de lo que necesitas, aquí tienes algunos artículos para principiantes que pueden facilitarte el inicio.
- 👟 Mis zapatos favoritos para caminar (Brooks)
- 🧘 Esterilla de yoga
- 💪 bandas de resistencia
- 🏋️ Mancuernas ajustables
- 💧 Botella de agua isotérmica
