Como profesional de la salud mental, una de las preguntas más frecuentes que recibo es: “¿Existen opciones naturales u holísticas que puedan ayudar con la ansiedad y la depresión?”
La respuesta es sí… pero con importantes salvedades.
Trabajo con personas de diversos orígenes y nunca me sorprende que surja esta pregunta. Incluso en el ámbito de la salud mental, la gente prefiere tomar un suplemento o un remedio natural antes que un medicamento recetado. En un mundo lleno de soluciones rápidas y fármacos, muchas personas buscan formas más naturales y sostenibles de cuidar su salud mental. Esto puede deberse a su desconfianza hacia la industria farmacéutica o a una preferencia cultural. No me opongo a los remedios naturales, pero sí prefiero que cualquier remedio que sugiera cuente con suficiente evidencia científica que respalde su uso.
Los enfoques holísticos pueden ser un valioso complemento a la medicina tradicional. Si bien muchos pacientes prefieren los remedios naturales, lo "natural" no siempre significa seguro y eficaz. Los suplementos no siempre son inocuos y algunos pueden interactuar con medicamentos recetados, en particular con los ISRS y otros antidepresivos. Es fundamental que los pacientes consulten con su médico sobre cualquier suplemento antes de comenzar a tomarlo.
A continuación, se presenta una lista de suplementos que cuentan con datos que los respaldan. Estos son suplementos que suelo comentar con mis pacientes en mi consulta cuando resulta apropiado.
1. Ashwagandha (Withania-somnifera)
La ashwagandha se ha convertido en una hierba cada vez más común y frecuentemente mencionada en la práctica clínica. Es una hierba adaptógena conocida por aliviar el estrés. Las hierbas adaptógenas son plantas y hongos especializados que ayudan al cuerpo a gestionar el estrés físico, químico y mental, equilibrando el sistema inmunitario y normalizando las funciones metabólicas.
Lo que dice la investigación:
- Varios estudios sugieren que la ashwagandha puede reducir significativamente los niveles de cortisol.
- Los estudios muestran mejoras en los niveles de estrés y ansiedad percibidos.
- Las dosis típicas en los estudios oscilan entre 300 y 600 mg/día de extracto estandarizado.
Conclusiones clínicas:
- Útil para la ansiedad generalizada y los síntomas relacionados con el estrés.
- Puede mejorar la calidad del sueño.
- Generalmente bien tolerado.
Precauciones:
- Puede provocar sedación.
- Posible interacción con medicamentos para la tiroides.
- Tenga precaución en casos de enfermedades autoinmunes.
2. Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)
La hierba de San Juan es uno de los tratamientos herbales más estudiados para la depresión. Es un suplemento con el que los profesionales de la salud se sienten muy cómodos, dada la gran cantidad de investigaciones al respecto.
Lo que dice la investigación:
- Numerosos estudios demuestran que su eficacia es comparable a la de los ISRS para la depresión leve a moderada.
- Suelen tolerarse mejor que los antidepresivos convencionales.
Conclusiones clínicas:
- Puede ser eficaz para la depresión leve a moderada.
- No es apropiado para casos de depresión grave o ideación suicida.
Advertencia de seguridad crítica:
- Puede reducir significativamente la eficacia de muchos medicamentos (incluidos control de la natalidad, anticoagulantes y antidepresivos).
- Riesgo de síndrome serotoninérgico cuando se combina con ISRS, IRSN u otros agentes serotoninérgicos. Por eso es importante que consulte con su médico.
3. Melatonina
Creo que hoy en día casi todo el mundo tiene melatonina en casa. Es un suplemento común para dormir. La melatonina es una hormona que producimos de forma natural y que ayuda a regular el sueño. Es la razón por la que empezamos a sentirnos cansados por la noche y nos despertamos con la luz del día. Como la producimos de forma natural, debemos tener cuidado con su consumo excesivo. Es importante que sigamos produciéndola de forma natural, así que tómala con precaución.
Lo que dice la investigación:
- Existen suficientes estudios que demuestran que facilita conciliar el sueño. Para quienes tienen dificultades para dormirse, resulta beneficioso.
- Beneficios indirectos para la ansiedad y la depresión a través de la regulación del sueño.
Conclusiones clínicas:
- Particularmente útil en pacientes con insomnio.
- Las dosis suelen oscilar entre 0,5 y 5 mg antes de acostarse. La dosis es pequeña. Téngalo en cuenta.
Precauciones:
- Puede provocar sueños vívidos o somnolencia.
- El momento de uso es importante; un uso inadecuado puede empeorar los patrones de sueño.
4. Raíz de valeriana
La valeriana es un suplemento herbal que se usa tradicionalmente para el insomnio y la ansiedad. Puedes encontrarla en infusiones en el supermercado.
Lo que dice la investigación:
- Este no cuenta con tanta investigación que lo respalde. Resulta tener evidencia mixta: algunos estudios muestran un beneficio modesto para el sueño.
- Existen datos limitados, pero sugerentes, sobre la reducción de la ansiedad.
Conclusiones clínicas:
- Puede ayudar a conciliar el sueño.
- Puede ser útil en pacientes que buscan ayudas para dormir no farmacológicas.
Precauciones:
- Sedación
- Posible causa del efecto contrario en algunas personas. En lugar de calmarlas, puede provocarles agitación; en lugar de adormecerlas, puede mantenerlas completamente despiertas.
5. Ácidos grasos Omega-3 (Aceite de pescado)
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la función cerebral y la inflamación. Los recomendamos para personas con TDAH, problemas de colesterol, problemas cardíacos y, ahora, también para la salud mental.
Lo que dice la investigación:
- La evidencia lo respalda el beneficio en la depresión, particularmente las formulaciones con predominio de EPA (ácido eicosapentaenoico)
- Algunas evidencias de reducción de la ansiedad
Conclusiones clínicas:
- Considérelo como un complemento para la depresión.
- Dosis típica: 1–2 gramos de EPA diario
Precauciones:
- Puede aumentar el riesgo de hemorragia a dosis más altas.
- La calidad y pureza de los suplementos varían.
6. Magnesio
El magnesio es esencial para muchos aspectos de la salud en general. Interviene en la regulación de los neurotransmisores y en el funcionamiento del sistema nervioso. Los estudios son contradictorios. Respecto a los beneficios del magnesio y la ansiedad, sabemos que el magnesio ayuda a reducir el cortisol y que este se ve afectado por el estrés; esto podría indicar que el magnesio es beneficioso para la ansiedad.
Lo que dice la investigación:
- Algunos estudios muestran mejoría en la depresión y ansiedad leves.
- Puede ayudar con el sueño y la tensión muscular.
Conclusiones clínicas:
- El glicinato o el treonato de magnesio suelen tolerarse mejor.
Precauciones:
- Puede provocar diarrea (especialmente el citrato de magnesio).
7. L-teanina
Un aminoácido presente en el té verde es conocido por promover la relajación sin causar sedación. Los aminoácidos son componentes básicos de las proteínas, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
Lo que dice la investigación:
- Estudios pequeños muestran una reducción del estrés y la ansiedad.
- Puede mejorar la concentración y la tranquilidad.
Conclusiones clínicas:
- Útil para pacientes con ansiedad que desean una opción no sedante.
8. Bases del estilo de vida (a menudo más poderosas que los suplementos)
Si bien los suplementos pueden ser útiles, las intervenciones más efectivas suelen ser las conductuales. En cada consulta, hablaré sobre estos temas, ya que tienen un gran impacto en su estado de ánimo y en su vida diaria.
- Higiene del sueño: Intenta dormir entre 7 y 8 horas seguidas por la noche..
- Ejercicio regular (Pruebas sólidas tanto para la ansiedad como para la depresión): Al menos 30 minutos de movimiento al día, 4 días a la semana.
- Nutrición (La dieta de estilo mediterráneo muestra beneficios)
- Atención plena y meditación: Diez minutos de tranquilidad pueden ser suficientes.
- Conexión social: Amigos, familia, salidas semanales, cualquier cosa cuenta.
Estos aspectos siempre deben formar parte del plan de tratamiento, y usted debería tener un cronograma para mejorar cada una de estas categorías.
Consideraciones importantes de seguridad
Muchos pacientes dan por sentado que "natural" significa seguro, pero esto no siempre es cierto.
Riesgos clave a destacar:
- interacciones medicamentosas, especialmente con los ISRS y los IRSN
- Síndrome serotoninérgico riesgo al combinar suplementos serotoninérgicos
- Calidad variable de los suplementos y falta de regulación.
Anime siempre a sus pacientes a:
- Hable sobre los suplementos con su médico.
- Comience con un suplemento a la vez.
- Utilice marcas de renombre.
Reflexiones finales
Los enfoques holísticos e integradores pueden ser herramientas valiosas para tratar la ansiedad y la depresión. En mi práctica, a menudo los utilizo como adjuntos, no son sustitutos de la atención psiquiátrica basada en la evidencia.
El objetivo no es “natural versus medicamento”, sino encontrar la combinación más segura y eficaz para cada paciente. Es importante confiar en los datos y buscar información que respalde estudios previos antes de incorporar un nuevo suplemento a su rutina. En lo que respecta a la salud mental, existen muchas opciones, pero su seguridad sigue siendo nuestra prioridad. Si está considerando tomar suplementos para su salud mental, comience por conversar, no por comprar.
Aviso importante: Por qué es importante hablar con su proveedor
Riesgo de síndrome serotoninérgico
Interacciones medicamentosas
Interacción con los anticonceptivos (¡Genial que lo hayas incluido, muchos lo pasan por alto!)
